Miután az izmok kellő képpen felmelegedtek jöhet az agilitás fejlesztésének második lépése, az ügyességi létra. Egy bizonyos gyakorlásmennyiség után mindenki képes lesz a gyakorlatok helyes végrehajtására, mely során a fej felfelé néz, az alkar 90 fokos szöget zár be a felkarral és a kezek vállból mozognak.
Az ügyességi létrás gyakorlatok számos képesség fejlesztését megkönnyítik. A láb pozicionálásán, a lábmunka gyorsaságán, a mozgás hatékonyságán és a karmunka csiszolásán túl kihívó megmérettetést jelenthet az agynak is. Miközben próbáljuk a lábunk mozgását a feladatnak helytállóan koordinálni, gyakran beleszaladhatunk egy kisebb-nagyobb hibába. Lassú gyakorlással és folyamatos ismétléssel nem csak a gyakorlatok válnak egyszerűbben végrehajthatókká, hanem a koncentrációs időszak is növelhető. Az itt átdolgozott percek a football pályán is kamatostul megtérülnek. A szinte automatikussá vált mozgássémák az adott szituációban reakcióként jelentkeznek, így rengeteg "számítási" időt spórol a sportoló agya.
Bizonyára mindenki találkozott már valamilyen létrával. Az ügyességi létra első ránézésre sem másabb. A különbség annyi, hogy az alapverziók akár egy táskában is elférnek és bárhol lefektethetők. Arra sincs szükség, hogy 4-15 ezer forintokat költsön az ember egy koordinációs rácsra. Akár saját magának is összedobhat egyet. Ehhez nincs szüksége másra mint egy kis időre meg némi alapanyagra. A lustábbak egyszerű tape-el is megoldhatják. Tavaly nyáron én otthon a folyosó padlóján ragasztottam ki egy 12 fokból álló ügyességi létrát. Ancim nem örült, de gazdaságos módon immáron a lakásban is elérhetővé vált a gyakorláshoz szükséges kellék.
A last minute tape-lt létra és a rendes hordozható verzió azért koránt sem nyújtja ugyan azt az élményt. A leragasztott létra nem mozdul el, a leterített viszont gyakran igen, ha hibázunk. Mivel a fej végig fent van, ezért amikor a tape-re lépünk nem érzékeljük a különbséget. A kész létra esetében azonban igen.
A gyakorlatok kissé közelebbről szemlélve nem tűnnek bonyolultnak. Egyszerű mozgást követelnek a sportolótól. Az előre és/vagy az oldalazó mozgás magában sem nehéz. Ezek különféle kombinációja következtében azonban lesújtó lehet a sportoló teljesítménye. A lábmunka kombinációinak fejjel és testel történő elsajátítása a későbbiekben csökkenti a hibák előfordulásának számát.
A létrás gyakorlatokat, mint általában más mozgás koordinációs gyakorlatot sem szabad elkapkodni az elején. A feladatokat lassan, a mozgás precizitására, a lépések megfelelő pozicionálására koncentrálva kell végrehajtani, miközben a testtartás is helyes marad. A túl gyors sebességnövelés vagy az elemek gyors számának növelése a gyenge motorikus képességek bevésését segíti. Ennek elkerülése érdekében, mielőtt a sebességet növelné a sportoló, a motorikus mozgását kell optimalizálnia. Mikor minden lépés a helyén van, a kar is megfelelően mozog vállból, a testtartás is helyes és a mozgás is folyamatos, akkor szabad egy fokozattal fentebb kapcsolni.
Miután minden a helyén van teljes koncentrációval és erőbedobással hajtandók végre a gyakorlatok.
Az ügyességi létrás gyakorlatok a lábmunka és a mozgás folyamatossága szempontjából 3 csoportra bonthatók:
- Az ”egyenletes” gyakorlatok során a gyorsaság mellett az állóképességen van a hangsúly miközben a mozgás folyamatos marad.
- A ”robbanékonysági” gyakorlatok ritmusosak. A láb gyors pörgését kisebb szünet követi, majd ismét gyors pörgés következik.
- A ”rugalmassági” gyakorlatok a lábizmok azonnali válaszreakciójára koncentrálnak.
Egyenletes és robbanékonysági gyakorlatok:
Koncentrálj, mindig használd a kezed és minimalizáld a lábad padlóval való kontaktusának idejét. Ne feledd lassan kezdj, legyél pontos, tanuld meg a gyakorlatokat helyesen végrehajtani mielőtt rákapcsolsz.
Egy lábas tolás:
Fokonként egy lépés:
Minden fokba csak az egyik lábbal lépj be.
Fokonként két lépés:
Minden fokba mind a két lábbal lépj be.
Oldalazva belső láb először be majd ki:
A gyakorlat során oldalazva kell haladni. A vezető lábbal lépj először a fokba majd azt követi a másik láb. Ezután a vezető lábbal lépj ki és azt követi a hátsó. Ahogy a hátsó láb is kikerül a létrából onnantól kezdve az lesz a vezető láb. Az irányváltásokat mindig kemény kitámasztás előzze meg.
Oldalazás keresztlépéssel (külső láb az első)
A gyakorlat során oldalazva kell haladni. A vezető (külső) lábbal lépj először a fokba miközben keresztezed a belső lábadat. Ezt követi a másik láb. A gyakorlat során a vezető lábnak mindig kereszteznie kell a másikat. Irányváltásoknál kemény legyen a kitámasztás.
Oldalazó futás:
Állj a létra mellé. Emulálj két pontos állást. Majd mindegyik fokba lépj bele mind a két lábaddal.
Oldalazó fel-le futás:
Állj a létra mellé. Emulálj két pontos állást. A gyakorlat során maradj alacsonyan.
Ickey Shuffle:
Carioca lépés:
2 be 2 ki:
Rugalmassági gyakorlatok:
A lábizmok reagálásának sebességét növelik.
Oldalazó shuffle:
Oldalazó shuffle és fordulás:
Egy lábas ugrálás:
Minden fokba ugyan azzal a lábbal ugorj bele. A lábfejed elülső részére érkezz és azonnal ugorj is tovább.
Két lábas ugrálás:
Minden fokba két lábbal ugorj bele. A lábfejed elülső részére érkezz és azonnal ugorj is tovább.
Két lábal be két lábbal ki ugrálás:
A gyakorlatokat oda-vissza lábcserével végrehajtva és azokat rendszeres időközönként ismételve maradandó teljesítmény növekedés érhető el. (A fenti példák csak pár gyakorlatot igyekeztek bemutatni, és nem egy követendő program részei.)
